如何降低餐後血糖?! 良好進食順序可達成!!

餐後血糖飆升不但可能會對健康造成影響之外，還會增加心血管疾病發生的風險。良好的進食順序可以透過調節消化吸收速度和營養素的代謝路徑，有效降低餐後血糖波動幅度。本篇文章將探討如何透過簡單的飲食調整，達到穩定血糖的目標，進而促進整體健康。

餐後高血糖有什麼危害?

研究發現餐後高血糖(postprandial hyperglycemia)會增加心血管疾病風險。

那些做法可降低餐後血糖呢?

1. 低醣飲食(Low Carbohydrate Diet, LCD)
2. 良好進食順序
3. 餐後適度活動
4. 使用降血糖藥物

〈影片分享：進食順序降餐後高血糖超商早餐如何吃?〉

怎樣的進食順序可以降低餐後血糖呢? 

先吃蔬菜類：高膳食纖維食物，如葉綠蔬菜、海藻和菇類等。
再吃主食(蛋白質與健康脂肪)：豆、魚、蛋、肉類等蛋白質食物及堅果、橄欖油等不飽和脂肪酸。
最後再吃醣類食物(含五榖雜糧類及水果)：米飯、糙米、藜麥、麵類、燕麥、麵包、蛋糕、馬鈴薯、地瓜、玉米、芋頭、山藥、南瓜、各種水果等。

進食順序降低餐後血糖波動幅度的科學原理有哪些呢? 

膳食纖維(尤其是水溶性纖維)：可形成凝膠狀物質，延緩胃排空並減慢碳水化合物的分解速度。另有研究指出，先吃蔬菜可使餐後血糖峰值降低20-30%。
蛋白質與脂肪的緩衝作用：蛋白質促進胃酸分泌，延長消化時間。脂肪刺激膽囊收縮素(CCK)，增加飽足感並減緩胃排空。蛋白質和脂肪能刺激腸道分泌激素(如GLP-1、GIP)，抑制胃排空並促進胰島素分泌。另有研究指出，先攝取蛋白質可降低後續碳水化合物攝入量約15%。
碳水化合物：最後攝入碳水化合物可降低澱粉酶的接觸效率，消化速度降低，減少葡萄糖的快速釋放，血糖上升趨緩。另有研究指出，按此進食順序可使餐後2小時血糖較傳統先吃碳水化合物降低50%以上。
升糖指數(Glycemic Index,GI)平均降低：蔬菜及豆魚蛋肉類的GI值較低，碳水化合物GI值較高，良好進食順序有效可降低整體食物GI值，降低餐後血糖峰值及波動幅度。

良好進食順序外還有更進階降低餐後血糖的策略嗎?

選擇低升糖指數(glycemic index，GI)碳水化合物：進一步降低餐後血糖波動幅度。
酶的輔助作用：餐前飲用稀釋醋(如蘋果醋)，可抑制澱粉酶活性，研究顯示可降低餐後血糖約20%。常用於壽司的醋飯也有類似效果。  
細嚼慢嚥：充分咀嚼混合唾液澱粉酶，避免短時間內大量葡萄糖釋放。
放慢進食速度：胃需要大約 20 分鐘來向大 腦發出飽足信號，快速進食可能導致大腦來不及接收到飽足感信號，造成過度飲食。快速進食減少咀嚼時間，導致更高的血糖濃度及血糖快速波動，可能導致胰島素阻抗。進食速度是一個可改變的風險因子， 因此緩慢進食可能可以減少糖尿病風險。

良好進食順序降低餐後血糖對身體有什麼好處呢?

對於第2型糖尿病有助於降低餐後血糖，對短期血糖波動和長期血糖控制皆有效。
對於非糖尿病患者的正常人，其血糖波動、餐後血糖和胰島素水平亦顯著降低。

 

特殊族群應注意事項

糖尿病患者：需控制碳水化合物總量(建議佔總熱量30-40%)，可考慮低醣飲食(low carbohydrate diet, LCD)，使用血糖藥物者應注意避免低血糖，並規律監測血糖變化。
胃功能較弱者：高纖維食物可能引發不適，可將蔬菜煮軟爛或切碎後食用。  
運動後進食：若需快速補充熱量，可調整為先攝取少量優質碳水化合物(例如香蕉)，再補充蛋白質。

 

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結論

透過這次的分享，大家能瞭解餐後高血糖造成的危害。有效落實如良好的進食順序，降低餐後高血糖，減少心血管疾病風險。如果您有相關的需求或是任何問題，歡迎隨時與我們聯絡。

 參考資料

Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes