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四大策略提升HDL：戒菸、減重、有氧運動、慢食
1.高密度脂蛋白(HDL)的功能、亞型和組成為何？性別和年齡如何影響HDL？藥物可提高HDL?
HDL的重要性：高密度脂蛋白(HDL)是一種脂蛋白，約佔循環脂質運輸蛋白的25-30%，其數量和品質會受年齡、疾病、環境因素、吸菸和飲食影響。
HDL的功能：將膽固醇從身體組織帶回肝臟進行代謝，有助於降低心血管疾病的風險，HDL還具有抗炎、抗氧化、抗糖尿病、抗血栓等多種作用。
HDL對LDL的保護：健康的HDL可以保護低密度脂蛋白(LDL)免受氧化，並將氧化LDL(oxLDL)轉運至肝臟進行代謝。
功能失調的HDL：功能失調的HDL含有較低量的膽固醇，富含TG、SAA和 apoC-III，apoA-I被取代，導致顆粒變小，形狀不明確。
HDL的品質：HDL顆粒的品質(如大小、形狀以及蛋白質和脂質組成)比其數量更重要。
HDL的異質性：HDL顆粒非常多樣，可分為不同的亞型，具有不同的功能。
HDL亞型：最常見的分法是通過超速離心分為HDL2(較大的顆粒)和HDL3(較小的顆粒)。HDL2可進一步分為HDL2a和HDL2b，含有較高量的膽固醇，在逆向膽固醇運輸中作用更加顯著。
逆向膽固醇運輸：HDL將周邊膽固醇運輸到肝臟進行代謝，具有抗動脈粥狀硬化(atherosclerosis)特性。巨噬細胞進行特異性膽固醇外流(CEC)是HDL保護動脈粥狀硬化的關鍵步驟。
HDL的組成：包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂、載脂蛋白和酶等。載脂蛋白A-I (apoA-I)是重要的HDL蛋白，負責抗炎和抗氧化特性。載脂蛋白A-II(apoA-II) 升高可能與動脈粥狀硬化有關。載脂蛋白C-III(apoC-III)升高可能損害HDL的結構和功能。
HDL中的酶：包含對氧磷酶1(PON1)、血小板活化因子乙酰水解酶(PAF-AH)和卵磷脂膽固醇酰基轉移酶(LCAT)。PON1參與HDL的抗氧化活性，PAF-AH參與抗血栓作用。
性別影響HDL：女性通常比男性擁有較高的血漿HDL和較低的LDL及TG水平。女性的HDL顆粒尺寸通常較大。雌二醇可提高HDL和apoA-I水平，而睪固酮可提高極低密度脂蛋白(VLDL)水平。
性激素影響HDL：男性和女性的HDL亞型比例存在差異性。成年男性通常具有較高的HDL3b和 HDL3c，有較低的HDL2b和HDL2a。
年齡影響HDL：隨著年齡增長和代謝疾病的發展，HDL的結構和功能可能會改變，例如出現較小的顆粒和較差的膽固醇外流能力(CEC)。
藥物提高HDL的侷限性：藥物提高HDL並未顯著改善心血管疾病(CVD)的結果，因此近年許多研究重點轉向聚焦於改善HDL的品質和功能。
2.什麼是膽固醇外流能力(Cholesterol Efflux Capacity, CEC)？運動訓練如何影響它？
膽固醇外流能力(CEC)指的是HDL從細胞中移除膽固醇的能力，這對於防止動脈粥狀硬化非常重要。
多項研究顯示，結合飲食和運動的生活型態介入可以顯著提高CEC，特別是針對代謝症候群和有心血管疾病風險的族群。
運動可以增強HDL的抗氧化和抗炎特性，進而改善CEC。
不同強度的運動訓練和不同的運動模式(如跑步機、阻力訓練等) ，對CEC可能產生不同影響。
3.肥胖及代謝症候群對的HDL的影響?
肥胖個體血漿HDL降低，TG升高。肥胖還會減少HDL中的apoA-I、膽固醇和磷脂含量，增加血清澱粉樣蛋白含量，導致HDL亞型向較小的HDL3轉變，並降低抗氧化能力。
代謝症候群患者的HDL特徵主要包括小顆粒增加和大HDL顆粒減少，顯示 HDL代謝受到影響。"Alterations in the HDL profile in patients with metabolic disease mainly involve an increase in small particles and a decrease in large HDL particles, which suggests an impact on HDL metabolism."
4.減重對HDL有什麼影響？運動減重和飲食減重有什麼差異？
減重，無論是透過運動或飲食，都能提高HDL膽固醇水平。
運動減重對HDL的影響似乎更複雜，且會受到個體起始的HDL水平影響。對於原本HDL正常或較高的人來說，運動減重能增加更多的HDL2膽固醇。
對於原本HDL較低的人，運動減重會增加更多的HDL3膽固醇。
飲食減重也能增加HDL，但其增加幅度與個體原本HDL水平較無關。
5.有氧運動對HDL及LDL的影響? 不同強度的運動效果有什麼不同？
靜態生活與低HDL：久坐的生活方式與低HDL相關，這通常伴隨著高三酸甘油酯(TG)、胰島素阻抗和腹部肥胖。
運動和飲食的重要性：規律運動和健康飲食對於維持正常的血脂肪分佈和降低心血管風險至關重要。"Regular exercise and a healthy diet are considered to be crucial for the maintenance of a normal lipid profile and subsequent reduction in cardiovascular risk."
運動對血管功能的影響：有氧運動通過影響血管結構和血管細胞功能來改善血管功能。
運動對血脂肪的影響：有氧運動可提高HDL達18%，並降低空腹TG達37%。"Ferguson et al. [94] observed that 8–14 weeks of aerobic exercise resulted in a reduction in fasting TG level of 4–37% and a rise in HDL-C concentration of 4–18%."
單次運動的效果：單次運動(強度50-80% VO2max)可在運動後18-24小時內提高血清HDL，降低血清TG。
有氧運動類型：包括跑步、自行車、游泳、走路等，使用大肌肉群進行長時間運動。
運動與脂質代謝：有氧運動透過增加骨骼肌中脂蛋白酶(LPL)的濃度和活性，提高HDL，提升apoA-I含量，增加對氧磷酶1(PON1)活性並提高HDL的抗氧化能力，提升HDL對LDL氧化的抵抗力。
運動對HDL亞型的影響：有氧運動有助於HDL亞型向較大顆粒的HDL轉變(HDL2升高，HDL3降低)。
對於超重/肥胖人士，規律的有氧運動(包含陸地或水上跑步機)可以增加男性 HDL和HDL2b的濃度，並使女性的HDL亞型從HDL3轉移到HDL2b和HDL2a。
不同運動方式的效果：水中有氧運動在改善血脂肪和脂蛋白方面與標準運動效果相同。訓練量而非訓練強度是影響血脂肪種類的主要因素。高強度間歇訓練 (HIIT)在提高HDL方面比中等強度持續訓練更有效。
不同強度的運動可能對不同個體產生不同的效果，且運動對血脂肪的影響，因運動種類、時間長短及個體差異而不同。
運動強度和效果及對脂質氧化的影響：低至中等強度的有氧運動(50-70%最大攝氧量VO2max)可以提高 HDL水平，高強度運動能夠增加氧化型HDL(oxHDL)脂質並降低氧化型LDL(oxLDL)脂質。促進脂質過氧化物向HDL的轉移，並促進其清除。"An incremental maximal treadmill run to exhaustion significantly (24%) raised oxidized HDL lipids and reduced oxidized LDL lipids (by 19%), which translated into a 55% increase in the oxidized HDL/oxidized LDL lipids ratio."
運動強度和時間：中等強度有氧運動每週150-300分鐘或高強度運動每週75-150分鐘，可帶來健康益處。甚至每天30分鐘的運動就能提高糖尿病患者的 HDL。
運動量和強度：高強度和高運動量的訓練組合模式可改善血脂肪，包括提高HDL，降低LDL和TG。"The combination of high-intensity and high-volume training (jogging for 20 miles/week at an intensity of 65–80% of VO2 peak) for 8 months led to the improvement of the majority of lipid parameters, including an increase in HDL cholesterol (44.3 to 48.6 mg/dL, p < 0.05) and a reduction in LDL cholesterol (from 130.1 to 128.2 mg/dL, p < 0.05) and triglycerides (from 166.9 to 138.5 mg/dL, p < 0.05)."
能量限制與運動：高強度自行車運動配合負能量飲食可以降低TG，增加HDL，但同時也可能增加 LDL和總膽固醇。※負能量飲食指每日攝入的飲食總熱量小於每日身體消耗總熱量。
★☆糖尿病患者在運動時應注意哪些事項？如何預防低血糖？
運動前需測量血糖，血糖過高或過低都不建議運動。
進行中等強度運動超過30分鐘，應適時補充醣類食物。
避免在兩餐之間進行過於激烈的運動。
避免在運動肌肉部位注射胰島素，以減少低血糖風險。
運動時攜帶含糖飲料或能量棒，以應對低血糖情況。
運動時，若血糖監測時間超過60分鐘，建議中間補充適當醣類，並增加睡前或半夜的血糖監測，以預防延遲性低血糖。
6.飲食對HDL的影響?
飲食種類：食用多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪和飽和脂肪而非碳水化合物，可使HDL增加7-12%。
低醣飲食：極低碳水化合物飲食(<10%或50克/天碳水化合物)可增加HDL。
糖的影響：添加糖會降低HDL。
酒精：飲酒後HDL水平會增加(9.2%)。
其他飲食因素：Omega-3 脂肪酸、地中海飲食和飲食相關減肥均可提高HDL (~4-5%)。
7.吸菸如何影響HDL？戒菸後HDL的變化如何？
吸菸通常會降低HDL水平，增加心血管疾病的風險。
戒菸後HDL水平通常會顯著增加，這對心血管健康有益，HDL的增加量可能因戒菸時間、性別、年齡、及其他因素而異。
戒菸時應注意飲食及運動習慣，避免因體重增加而影響健康。
8.進食速度、地中海飲食，如何影響血脂？
放慢進食速度可能有助於第2型糖尿病人短期飯後血糖及胰島素控制，以及長期HDL及HbA1c改善之趨勢。
飲食速度較快的兒童，通常有較高的體重和脂肪質量指數(FMI)，並較不遵循地中海飲食。
較快的進食速度與較高的碳水化合物和較低的單元不飽和脂肪酸攝取有關。
遵循地中海飲食的兒童，通常有較好的血脂狀況。
地中海飲食強調攝取蔬果、全穀類、橄欖油和健康的蛋白質來源(如魚類和豆類)，有助於改善血脂水平。
參考文獻
1.Franczyk, B.;Gluba-Brzózka, A.; Ciałkowska-Rysz,A.; Ławiński, J.; Rysz, J. The Impact of Aerobic Exercise on HDL Quantity and Quality: A Narrative Review. Int.J. Mol. Sci. 2023, 24, 4653.
2.Ruiz-Ramie JJ, Barber JL, Sarzynski MA. Effects of exercise on HDL functionality. Curr Opin Lipidol. 2019 Feb;30(1):16-23.
3. Williams PT, Stefanick ML, Vranizan KM, Wood PD. The effects of weight loss by exercise or by dieting on plasma high-density lipoprotein (HDL) levels in men with low, intermediate, and
normal-to-high HDL at baseline. Metabolism. 1994 Jul;43(7):917-24.
4. Forey BA, Fry JS, Lee PN, Thornton AJ, Coombs KJ. The effect of quitting smoking on HDL-cholesterol - a review based on within-subject changes. Biomark Res. 2013 Sep 13;1(1):26.
5. 黃佳進、林欣儀、黃秋玲、簡誌銘、戴研光(2019) ･ 調整進餐速度對第2型糖尿病人血糖控制之成效 ･ 臺灣膳食營養學雜誌，11(1)，1-15.
HDL的重要性：高密度脂蛋白(HDL)是一種脂蛋白，約佔循環脂質運輸蛋白的25-30%，其數量和品質會受年齡、疾病、環境因素、吸菸和飲食影響。
HDL的功能：將膽固醇從身體組織帶回肝臟進行代謝，有助於降低心血管疾病的風險，HDL還具有抗炎、抗氧化、抗糖尿病、抗血栓等多種作用。
HDL對LDL的保護：健康的HDL可以保護低密度脂蛋白(LDL)免受氧化，並將氧化LDL(oxLDL)轉運至肝臟進行代謝。
功能失調的HDL：功能失調的HDL含有較低量的膽固醇，富含TG、SAA和 apoC-III，apoA-I被取代，導致顆粒變小，形狀不明確。
HDL的品質：HDL顆粒的品質(如大小、形狀以及蛋白質和脂質組成)比其數量更重要。
HDL的異質性：HDL顆粒非常多樣，可分為不同的亞型，具有不同的功能。
HDL亞型：最常見的分法是通過超速離心分為HDL2(較大的顆粒)和HDL3(較小的顆粒)。HDL2可進一步分為HDL2a和HDL2b，含有較高量的膽固醇，在逆向膽固醇運輸中作用更加顯著。
逆向膽固醇運輸：HDL將周邊膽固醇運輸到肝臟進行代謝，具有抗動脈粥狀硬化(atherosclerosis)特性。巨噬細胞進行特異性膽固醇外流(CEC)是HDL保護動脈粥狀硬化的關鍵步驟。
HDL的組成：包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂、載脂蛋白和酶等。載脂蛋白A-I (apoA-I)是重要的HDL蛋白，負責抗炎和抗氧化特性。載脂蛋白A-II(apoA-II) 升高可能與動脈粥狀硬化有關。載脂蛋白C-III(apoC-III)升高可能損害HDL的結構和功能。
HDL中的酶：包含對氧磷酶1(PON1)、血小板活化因子乙酰水解酶(PAF-AH)和卵磷脂膽固醇酰基轉移酶(LCAT)。PON1參與HDL的抗氧化活性，PAF-AH參與抗血栓作用。
性別影響HDL：女性通常比男性擁有較高的血漿HDL和較低的LDL及TG水平。女性的HDL顆粒尺寸通常較大。雌二醇可提高HDL和apoA-I水平，而睪固酮可提高極低密度脂蛋白(VLDL)水平。
性激素影響HDL：男性和女性的HDL亞型比例存在差異性。成年男性通常具有較高的HDL3b和 HDL3c，有較低的HDL2b和HDL2a。
年齡影響HDL：隨著年齡增長和代謝疾病的發展，HDL的結構和功能可能會改變，例如出現較小的顆粒和較差的膽固醇外流能力(CEC)。
藥物提高HDL的侷限性：藥物提高HDL並未顯著改善心血管疾病(CVD)的結果，因此近年許多研究重點轉向聚焦於改善HDL的品質和功能。
2.什麼是膽固醇外流能力(Cholesterol Efflux Capacity, CEC)？運動訓練如何影響它？
膽固醇外流能力(CEC)指的是HDL從細胞中移除膽固醇的能力，這對於防止動脈粥狀硬化非常重要。
多項研究顯示，結合飲食和運動的生活型態介入可以顯著提高CEC，特別是針對代謝症候群和有心血管疾病風險的族群。
運動可以增強HDL的抗氧化和抗炎特性，進而改善CEC。
不同強度的運動訓練和不同的運動模式(如跑步機、阻力訓練等) ，對CEC可能產生不同影響。
3.肥胖及代謝症候群對的HDL的影響?
肥胖個體血漿HDL降低，TG升高。肥胖還會減少HDL中的apoA-I、膽固醇和磷脂含量，增加血清澱粉樣蛋白含量，導致HDL亞型向較小的HDL3轉變，並降低抗氧化能力。
代謝症候群患者的HDL特徵主要包括小顆粒增加和大HDL顆粒減少，顯示 HDL代謝受到影響。"Alterations in the HDL profile in patients with metabolic disease mainly involve an increase in small particles and a decrease in large HDL particles, which suggests an impact on HDL metabolism."
4.減重對HDL有什麼影響？運動減重和飲食減重有什麼差異？
減重，無論是透過運動或飲食，都能提高HDL膽固醇水平。
運動減重對HDL的影響似乎更複雜，且會受到個體起始的HDL水平影響。對於原本HDL正常或較高的人來說，運動減重能增加更多的HDL2膽固醇。
對於原本HDL較低的人，運動減重會增加更多的HDL3膽固醇。
飲食減重也能增加HDL，但其增加幅度與個體原本HDL水平較無關。
5.有氧運動對HDL及LDL的影響? 不同強度的運動效果有什麼不同？
靜態生活與低HDL：久坐的生活方式與低HDL相關，這通常伴隨著高三酸甘油酯(TG)、胰島素阻抗和腹部肥胖。
運動和飲食的重要性：規律運動和健康飲食對於維持正常的血脂肪分佈和降低心血管風險至關重要。"Regular exercise and a healthy diet are considered to be crucial for the maintenance of a normal lipid profile and subsequent reduction in cardiovascular risk."
運動對血管功能的影響：有氧運動通過影響血管結構和血管細胞功能來改善血管功能。
運動對血脂肪的影響：有氧運動可提高HDL達18%，並降低空腹TG達37%。"Ferguson et al. [94] observed that 8–14 weeks of aerobic exercise resulted in a reduction in fasting TG level of 4–37% and a rise in HDL-C concentration of 4–18%."
單次運動的效果：單次運動(強度50-80% VO2max)可在運動後18-24小時內提高血清HDL，降低血清TG。
有氧運動類型：包括跑步、自行車、游泳、走路等，使用大肌肉群進行長時間運動。
運動與脂質代謝：有氧運動透過增加骨骼肌中脂蛋白酶(LPL)的濃度和活性，提高HDL，提升apoA-I含量，增加對氧磷酶1(PON1)活性並提高HDL的抗氧化能力，提升HDL對LDL氧化的抵抗力。
運動對HDL亞型的影響：有氧運動有助於HDL亞型向較大顆粒的HDL轉變(HDL2升高，HDL3降低)。
對於超重/肥胖人士，規律的有氧運動(包含陸地或水上跑步機)可以增加男性 HDL和HDL2b的濃度，並使女性的HDL亞型從HDL3轉移到HDL2b和HDL2a。
不同運動方式的效果：水中有氧運動在改善血脂肪和脂蛋白方面與標準運動效果相同。訓練量而非訓練強度是影響血脂肪種類的主要因素。高強度間歇訓練 (HIIT)在提高HDL方面比中等強度持續訓練更有效。
不同強度的運動可能對不同個體產生不同的效果，且運動對血脂肪的影響，因運動種類、時間長短及個體差異而不同。
運動強度和效果及對脂質氧化的影響：低至中等強度的有氧運動(50-70%最大攝氧量VO2max)可以提高 HDL水平，高強度運動能夠增加氧化型HDL(oxHDL)脂質並降低氧化型LDL(oxLDL)脂質。促進脂質過氧化物向HDL的轉移，並促進其清除。"An incremental maximal treadmill run to exhaustion significantly (24%) raised oxidized HDL lipids and reduced oxidized LDL lipids (by 19%), which translated into a 55% increase in the oxidized HDL/oxidized LDL lipids ratio."
運動強度和時間：中等強度有氧運動每週150-300分鐘或高強度運動每週75-150分鐘，可帶來健康益處。甚至每天30分鐘的運動就能提高糖尿病患者的 HDL。
運動量和強度：高強度和高運動量的訓練組合模式可改善血脂肪，包括提高HDL，降低LDL和TG。"The combination of high-intensity and high-volume training (jogging for 20 miles/week at an intensity of 65–80% of VO2 peak) for 8 months led to the improvement of the majority of lipid parameters, including an increase in HDL cholesterol (44.3 to 48.6 mg/dL, p < 0.05) and a reduction in LDL cholesterol (from 130.1 to 128.2 mg/dL, p < 0.05) and triglycerides (from 166.9 to 138.5 mg/dL, p < 0.05)."
能量限制與運動：高強度自行車運動配合負能量飲食可以降低TG，增加HDL，但同時也可能增加 LDL和總膽固醇。※負能量飲食指每日攝入的飲食總熱量小於每日身體消耗總熱量。
★☆糖尿病患者在運動時應注意哪些事項？如何預防低血糖？
運動前需測量血糖，血糖過高或過低都不建議運動。
進行中等強度運動超過30分鐘，應適時補充醣類食物。
避免在兩餐之間進行過於激烈的運動。
避免在運動肌肉部位注射胰島素，以減少低血糖風險。
運動時攜帶含糖飲料或能量棒，以應對低血糖情況。
運動時，若血糖監測時間超過60分鐘，建議中間補充適當醣類，並增加睡前或半夜的血糖監測，以預防延遲性低血糖。
6.飲食對HDL的影響?
飲食種類：食用多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪和飽和脂肪而非碳水化合物，可使HDL增加7-12%。
低醣飲食：極低碳水化合物飲食(<10%或50克/天碳水化合物)可增加HDL。
糖的影響：添加糖會降低HDL。
酒精：飲酒後HDL水平會增加(9.2%)。
其他飲食因素：Omega-3 脂肪酸、地中海飲食和飲食相關減肥均可提高HDL (~4-5%)。
7.吸菸如何影響HDL？戒菸後HDL的變化如何？
吸菸通常會降低HDL水平，增加心血管疾病的風險。
戒菸後HDL水平通常會顯著增加，這對心血管健康有益，HDL的增加量可能因戒菸時間、性別、年齡、及其他因素而異。
戒菸時應注意飲食及運動習慣，避免因體重增加而影響健康。
8.進食速度、地中海飲食，如何影響血脂？
放慢進食速度可能有助於第2型糖尿病人短期飯後血糖及胰島素控制，以及長期HDL及HbA1c改善之趨勢。
飲食速度較快的兒童，通常有較高的體重和脂肪質量指數(FMI)，並較不遵循地中海飲食。
較快的進食速度與較高的碳水化合物和較低的單元不飽和脂肪酸攝取有關。
遵循地中海飲食的兒童，通常有較好的血脂狀況。
地中海飲食強調攝取蔬果、全穀類、橄欖油和健康的蛋白質來源(如魚類和豆類)，有助於改善血脂水平。
參考文獻
1.Franczyk, B.;Gluba-Brzózka, A.; Ciałkowska-Rysz,A.; Ławiński, J.; Rysz, J. The Impact of Aerobic Exercise on HDL Quantity and Quality: A Narrative Review. Int.J. Mol. Sci. 2023, 24, 4653.
2.Ruiz-Ramie JJ, Barber JL, Sarzynski MA. Effects of exercise on HDL functionality. Curr Opin Lipidol. 2019 Feb;30(1):16-23.
3. Williams PT, Stefanick ML, Vranizan KM, Wood PD. The effects of weight loss by exercise or by dieting on plasma high-density lipoprotein (HDL) levels in men with low, intermediate, and
normal-to-high HDL at baseline. Metabolism. 1994 Jul;43(7):917-24.
4. Forey BA, Fry JS, Lee PN, Thornton AJ, Coombs KJ. The effect of quitting smoking on HDL-cholesterol - a review based on within-subject changes. Biomark Res. 2013 Sep 13;1(1):26.
5. 黃佳進、林欣儀、黃秋玲、簡誌銘、戴研光(2019) ･ 調整進餐速度對第2型糖尿病人血糖控制之成效 ･ 臺灣膳食營養學雜誌，11(1)，1-15.
陳承勤醫師
致力於改善工作環境中的為害風險，通過創新計畫和實證研究，綜合個人健康風險及職場工作適能評估，給予員工及企業最專業的建議，幫助企業減少職場傷害，提升員工幸福感。
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