職場六式遠離上交叉症候群！

上交叉症候群(Upper Cross Syndrome, UCS)是什麼呢？上交叉症候群是長時間姿勢不良導致的肌肉失衡，本文將整合西醫和中醫觀點，深入探討上交叉症候群的成因、症狀、以及改善方法，並教您幾招在辦公室也能輕鬆做的簡單伸展，讓您的身體恢復平衡，擺脫痠痛困擾！

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什麼是上交叉症候群 (Upper Cross Syndrome)？

上交叉症候群(Upper Cross Syndrome, UCS)是一種姿勢不良引起的肌肉不平衡狀態，形成的機轉是由於過度使用收縮而緊繃及過度抑制放鬆而無力的肌肉群之間的不平衡，導致頭部前傾(forward head)、圓肩(round shoulder)、胸椎後凸和肩胛骨聳起等問題，進而引發肩頸疼痛、頭痛、手臂麻痺等症狀，緊繃的肌肉群和無力的肌肉群在人體側面視角，於脖子前後形成一個交叉的狀態，因此而得名。

• 緊繃且較強的肌肉群：胸大肌(pectoralis major m.)、胸小肌(pectoralis minor m.)、提肩胛肌(levator scapulae m.)、上斜方肌(upper trapezius m.)、胸鎖乳突肌(sternocleidomastoid)。

• 無力且較弱的肌肉群：深層頸屈肌(deep neck flexor muscles)、菱形肌(rhomboid m.)、下斜方肌(lower trapezius m.)和前鋸肌(serratus anterior m.)。

註：深層頸屈肌(deep neck flexor muscles)：頸長肌(Logus colli m.)、頭長肌(Longus capitis m.)、頭前直肌(rectus capitis anterior m.)、頭外直肌(rectus capitis lateralis m.)

（上圖紅色標註為較緊繃的肌肉，藍色標註為較無力的肌肉。）

是什麼原因導致上交叉症候群？

上交叉症候群會影響到肩膀、頸部和上背部的肌肉協調，當身體的某些肌肉過度緊繃或無力時，就會導致肌肉不平衡，進而引發一系列健康問題，導致上交叉症候群的原因很多，主要包括以下：

• 長期不良的姿勢習慣：長時間維持同一姿勢不動，尤其是需要手部往前延伸的坐姿，例如長時間坐在電腦前、長時間開車、低頭滑手機等。

• 工作勞動因素：長期負重工作可能導致上交叉症候群。

• 缺乏運動：缺乏運動會導致肌肉不平衡，使得某些肌肉過於緊繃，而另一些肌肉則過於虛弱。

• 過度訓練胸部肌肉：健身重訓過度強化訓練胸部肌肉，忽略背部肌肉的訓練，或胸肌訓練後沒有足夠的伸展運動，而使胸肌過度短縮、菱形肌過度拉長，形成圓肩的體態。

上交叉症候群有哪些常見症狀？

上交叉症候群是一種由肌肉失衡引起的姿勢問題，會導致多種不適症狀，影響日常生活，了解這些常見症狀有助於及早發現並改善上交叉症候群，常見症狀包括以下：

• 姿勢異常：出現圓肩 (round shoulders) 和 頭前傾 (forward head)。

• 肩頸不適：肩膀、頸部緊繃或痠痛、膏肓痛，有時會有壓痛點產生。

• 活動受限：肩頸和背部的活動範圍減少

• 胸部不適：胸口緊繃感、胸悶、呼吸困難感覺

• 神經症狀：肩膀或頸部活動時感到緊繃或不適，嚴重時過緊的肌肉筋膜可能壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻痺

• 頭痛問題：可能引發偏頭痛

圓肩與頭前傾的肌肉影響

圓肩(round shoulders)和頭前傾(forward head)的動作有哪些肌肉出力那些放鬆呢? 容易造成哪兒痠痛呢?

• 出力收縮的肌肉群：胸大肌(pectoralis major m.)、胸小肌(pectoralis minor m.)、提肩胛肌(levator scapulae m.)、上斜方肌(upper trapezius m.)、胸鎖乳突肌(sternocleidomastoid)。

• 放鬆拉長的肌肉群：深層頸屈肌(deep neck flexor muscles)、菱形肌(rhomboid m.)、下斜方肌(lower trapezius m.)和前鋸肌(serratus anterior m.)。

圓肩(round shoulders)和頭前傾(forward head)的動作部份源自於菱形肌和深層頸屈肌的放鬆，但卻增加了提肩胛肌、上斜方肌及胸鎖乳突肌的收縮而負擔加重，容易造成肩膀、頸部緊繃、僵硬及痠痛、膏肓痛，甚至有激痛點(trigger point)產生。

什麼是膏盲痛? 位置在哪兒呢? 

「膏肓穴」在西醫解剖位置為兩側肩胛骨之間，由深到淺層的肌肉，依序為豎脊肌、菱形肌、中斜方肌。膏肓穴又稱膏肓俞位於足太陽膀胱經，取穴方法：第4胸椎棘突下，向兩側旁開3寸，3寸約4指併攏的寬度，約背部第4、5肋骨間靠近肩胛骨內側緣位置。此處的寸是中醫特有的「同身寸法」， 大拇指的寬度為一寸；  食指、中指、無名指三指併攏，其橫寬面為二寸；  食指、中指、無名指、小指四指併攏，其橫寬面為三寸。

菱形肌(Rhomboid muscle)其形狀呈菱形，連接脊柱及肩胛骨，當我們做擴胸運動時，菱形肌收縮，引起肩胛骨往脊柱靠近的動作。長時間圓肩(round shoulder)姿勢造成菱形肌放鬆拉長而產生激痛點(trigger point)。

膏肓疼痛的來源為何呢?

• 肌肉筋膜疼痛(myofascial pain)：菱形肌或中斜方肌位置產生激痛點(trigger point)，觸診下可壓到條狀緊繃的肌肉纖維(taut band)。

• 神經痛(neuralgia)：骨刺、椎間盤突出，或是過緊的肌肉筋膜，壓迫第5頸神經根(C5)或背肩胛神經而產生神經痛。

當坐姿且手往延伸時，菱形肌放鬆，肩胛骨處較不穩定狀態，為了穩定住肩胛骨，提肩胛肌、上斜方肌、中斜方肌、菱形肌處於拉長卻又要收縮的狀態下，容易產生疲勞、緊繃、僵硬，肌纖維長期處於收縮狀態，導致局部循環障礙就可能產生激痛點(trigger point)，輕輕觸壓即引起疼痛，長期可造成肌肉筋膜痛(myofascia pain)。

西醫與中醫對上交叉症候群的預防與治療策略

西醫的預防策略及治療處置

西醫注重改善姿勢、肌肉伸展、強化肌肉及緩解疼痛，主要目標是改善長時間維持同一姿勢的習慣、伸展緊繃的肌肉、強化無力的肌群，可能會使用物理治療，例如徒手治療、運動治療等，也可能使用藥物來緩解疼痛，在診斷上，可能會使用X光、MRI等影像檢查來判斷是否有其他結構性問題。

中醫的觀點及治療處置

中醫認為上交叉症候群與經絡氣血運行不暢有關，尤其涉及太陽經、少陽經等經絡，治療上會考慮針灸、推拿等方式，針對相關穴位進行調理，以疏通經絡、活絡氣血，中醫治療的目標是調整身體的整體平衡。

實務上如何改善上交叉症候群？

改善上交叉症候群需要從改變生活姿勢習慣及進行策略性的運動開始，隨時保持良好姿勢，肩膀放鬆縮回，下巴內收不往前，且應避免長時間維持同一姿勢不動造成肌肉疲乏痠痛，建議搭配適當的運動與伸展，以下方法可有效改善症狀：

• 伸展緊繃肌群：拉伸胸大肌、胸小肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌，以減少過度緊繃。

• 強化無力肌群：加強深層頸屈肌、菱形肌、下斜方肌、前鋸肌的訓練，以恢復肌肉平衡。

• 調整姿勢：保持耳朵對齊肩膀，避免長時間低頭或圓肩，並確保工作環境符合人體工學。

• 適度活動：避免長時間靜態姿勢，每隔30-60分鐘起身活動，並進行肩頸放鬆運動。

• 使用輔助工具：可利用站立式工作桌、符合人體工學的椅子或頸部支撐枕來減少不良姿勢影響。

辦公室也能輕鬆上手的職場六式遠離上交叉症候群

在伸展前，建議先進行簡單的熱身，特別是在寒冷天氣，以降低拉傷的風險。或者，可以選擇在溫水澡後進行伸展，讓肌肉更放鬆。重點針對胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌和胸鎖乳突肌等緊繃肌群進行伸展，以改善肌肉緊繃問題。

遠離上交叉症候群一：伸展胸大肌、胸小肌

龍捲風式投球法：雙手過頭伸展

此伸展方式靈感來自於日籍MLB美國大聯盟投手野茂英雄的投球動作，雙臂舉起彎曲手肘，在頭後方雙手十指交叉握住，再把交握的雙手往頭頂的後上方出力伸直，使雙手掌交握且掌心向上，此時可感受到胸部及肩膀上臂緊繃感，維持20-30秒，重複3次。此動作站姿與坐姿都可練習。

棒球投球式伸展：單手過頭伸展

此外也可以模仿棒球投手投球前揮臂動作，身體放鬆站在門口或欄杆左側，右肩對齊門邊或欄杆，右手舉起過肩扶著牆面或抓握欄杆，類似棒球投手揮臂投球瞬間，身體向左扭轉腰部，此時可感受到右胸部及右上臂緊繃感，維持20-30秒，重複3次。

遠離上交叉症候群二：伸展上斜方肌、肩胛提肌

Michael Jackson舞步：歪頭伸展

此伸展方式靈感來自於知名搖滾巨星Michael Jackson的舞蹈動作。頭部擺正，肩頸放鬆不聳肩，右手舉起伸過頭頂，輕壓左側頭部耳後上方處，右手略施力把頭偏向右前側，使右耳靠近右肩膀，停留20-30秒後再換邊執行，重複3次。此動作站姿與坐姿都可練習。

遠離上交叉症候群三：伸展胸鎖乳突肌

信念堅定榮耀在我

• 伸展右側胸鎖乳突肌：左手指輕壓右鎖骨頭位置，頭轉向右側，頭側彎使左耳靠近左肩，頭微微後仰，可感受到緊繃感，維持20-30秒，重複3次。此動作站姿與坐姿都可練習。

• 強化無力的肌群：針對深層頸屈肌、菱形肌、下斜方肌和前鋸肌等無力肌群進行鍛鍊。

遠離上交叉症候群四：鍛鍊菱形肌、下斜方肌

試圖掙脫手銬的情報員

雙手在背後十指交叉握住，雙手用力往身體後下方出力拉，並同時挺胸縮小腹，此時可感受到兩側肩胛骨往中間擠壓，胸部、背部、肩膀及上臂緊繃感，維持20-30秒，重複3次。此動作站姿與坐姿都可練習。

遠離上交叉症候群五：鍛鍊前鋸肌

全力防禦的拳擊手

面對牆壁腳尖距離牆面約2個腳掌長度，雙手舉起與肩同寬，使雙手肘位於肩膀高度，雙手輕握拳，上半身前傾趴在牆上，讓拳輪(手掌及小指側)、前臂及手肘貼在牆上，雙手往牆面施力撐住上半身，並同時縮小腹，使身體腰背雙腿保持直線，應注意背部肩胛不夾背，背部略弧度拱起，此時可感受到側腋下胸部及上臂緊繃感，維持20-30秒，重複3次。欲增加訓練強度可漸進式調整雙腳與牆面的距離增加前傾斜角度，進階則可進行棒式俯臥撐訓練。

遠離上交叉症候群六：鍛鍊頸部深層屈肌

點頭微笑的空服員

點頭收下巴，面帶微笑，保持心情愉快，達成身心皆放鬆狀態，這個簡單的動作不僅有助於舒緩頸部的壓力，還能鍛鍊到頸部深層屈肌，幫助改善姿勢，當我們長時間維持低頭或前傾的姿勢時，頸部肌肉容易變得緊繃，透過這樣的動作可以增強頸部的穩定性，減少肌肉疲勞，進而達到舒緩上交叉症候群的效果。

如果懷疑自己有上交叉症候群，應該怎麼辦？

如果懷疑自己有上交叉症候群，應該諮詢醫生或物理治療師，專業人士可以通過評估和檢查來確定診斷，並制定合適的治療計劃，早期診斷和治療可以有效預防症狀加重，還能減少未來可能出現的其他健康問題，若發現有不適，及早介入可以幫助改善生活品質，減少對日常活動的影響。

職場健康促進｜帶你遠離上交叉症候群

在現代職場中，長時間維持不良姿勢或缺乏適當的運動容易導致上交叉症候群，進而影響員工的身體健康與工作效率，職場健康促進專注於為企業提供方位的健康管理解決方案，讓員工遠離上交叉症候群，提升整體工作表現，打造更加健康、充滿活力的工作環境！

結論

上交叉症候群是一種常見的姿勢不良問題，常見於久坐型態的辦公室作業，影響許多現代人。透過了解其成因與症狀，並採取適當的姿勢矯正、伸展運動、肌力訓練，以達成預防勝於治療之目的。在日常工作時即融入其中，辦公室工作引起的症狀就由辦公室內解決，不該當成回家作業，不用購買啞鈴或彈力帶，無須花錢進健身房使用器具，可於起身上廁所後回到辦公桌前的短暫空檔執行伸展及強化肌群，每日養成習慣即可達到預防上交叉症候群之功效，若出現較為明顯不適症狀，可尋求中西醫治療，改善上交叉症候群，提升生活品質，如果您有任何相關需求或是有任何問題，都歡迎聯繫我們！