如何預防與改善下交叉症候群？職場四招遠離下交叉症候群！

你是否長時間久坐，感覺腰背不適或腿部緊繃？那可能是下交叉症候群的徵兆！本文將告訴你什麼是下交叉症候群、為什麼會發生，以及如何透過正確姿勢、伸展運動和強化訓練來改善這些問題，職場健康促進團隊會分享一些辦公室也能輕鬆做的動作，讓你在日常工作中就能預防和舒緩症狀，打造更加健康、充滿活力的工作環境！

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什麼是下交叉症候群 (Lower Cross Syndrome)？

下交叉症候群(Lower Cross Syndrome, LCS)是一種姿勢不良引起的肌肉不平衡狀態，形成的機轉是由於過度使用收縮而緊繃及過度抑制放鬆而無力的肌肉群之間的不平衡，導致骨盆前傾和腰椎過度前彎。其特徵是外觀上看起來屁股很翹，腰很挺，但實際上是骨盆過度前傾造成的。進而引不適症狀，例如緊繃、痠痛、撕裂痛、失去知覺，以及肌肉力量受影響，例如關節活動度受限及肌肉力量下降，緊繃的肌肉群和無力的肌肉群在人體側面視角，於腰腹臀腿部區域，前後形成一個交叉的狀態，因此而得名。

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• 緊繃且較強的肌肉群：豎棘肌Erector spinae (髂肋肌iliocostalis muscle、最長肌Longissimus muscle、棘肌Spinalis muscle)、腰方肌Quadratus Lumborum muscle、髂腰肌iliopsoas muscle、股直肌rectus femoris muscle。

• 無力且較弱的肌肉群：腹直肌rectus abdominis muscle、腹橫肌transversus abdominis muscle、腹內斜肌internal oblique abdominis、腹外斜肌external oblique abdominis、臀大肌gluteus maximus muscle、臀中肌Gluteus medius muscle。

（上圖紅色標註為緊繃的肌肉，藍色標註為無力的肌肉。）

是什麼原因導致下交叉症候群？

下交叉症候群主要影響腰椎與骨盆區域，長時間久坐、姿勢不良或運動習慣不當，可能導致肌肉失衡，使身體的穩定性與關節受力分布受到影響。這種不均衡的肌肉張力可能進一步引發腰背疼痛、活動受限，甚至影響步態與運動表現，以下將深入解析下交叉症候群的核心問題與實際成因。

導致下交叉症候群的主要核心問題

1. 肌肉失衡：主要是因為臀部肌群與腹肌群無力，導致腰背肌群和髂腰肌緊繃，使腰椎過度前彎(凸)、腰椎壓力過大、骨盆過度前傾，且股四頭肌與小腿肌群可能代償性地增加張力，使運動模式進一步惡化。

2. 關節受力不均：腰部及下半身關節長期受力不均勻，可能導致腰椎、髖關節甚至膝關節的壓力不當分配，增加受傷風險，而骨盆位置異常，可能影響步態模式，使身體在動態活動時產生代償動作，進一步加劇不適。

導致下交叉症候群的實際成因

導致下交叉症候群的原因常互為因果，導致核心問題惡化，常見如下：

1. 長期不良的姿勢習慣：長時間維持久坐不動姿勢，造成腰背肌群及髂腰肌過度使用，臀部及腹部肌群無力，導致肌肉失衡，例如長時間坐在電腦前、長時間開車。

2. 長時間維持下半身不良姿勢：習慣性側睡、穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚等，可造成骨盆前傾或歪斜，造成肌肉失衡及關節受力不均。

3. 運動過度或不足：過度偏重於某些運動可能會導致肌肉不平衡，使得某些肌肉過於緊繃，而另一些肌肉則過於虛弱。

4. 肌肉柔軟度不足：造成部分肌群緊繃使肌肉失衡。

5. 結構異常：長短腳、扁平足、骨盆錯位、脊柱側彎、骨折、手術後等，容易導致肌肉失衡及關節受力不均。

6. 其他原因：循環不良、組織沾黏、疤痕等等。
    

下交叉症候群有哪些常見體態？

久坐其腹部、臀部很少運動，造成腹部、臀部肌肉無力，但腰部與大腿的肌肉緊繃，就會造成骨盆前傾，形成小腹凸出及臀部翹的體態。此種體態常伴隨腰椎過度前凸（腰椎前凸增加）、下背部緊繃，並可能導致下背疼痛或僵硬。而由於身體重心改變，步態可能出現代償，如膝蓋超伸或腳踝壓力增加，影響整體姿勢與運動表現，若未及時調整，可能進一步影響脊椎排列，增加腰椎受傷風險。

下交叉症候群有哪些常見症狀？

下交叉症候群不僅會影響腰椎與骨盆的穩定性，還可能導致核心力量不足，影響站姿與行走平衡，由於骨盆前傾使下背部壓力增加，長時間站立或久坐可能加重不適，且部分患者可能因姿勢代償，感到大腿前側緊繃或髖關節活動受限，進一步影響整體體態與動作協調性，下交叉症候群的常見症狀包括：

• 下背痛

• 腰背部的關節活動範圍減少，柔軟度不足

• 腰椎肌肉僵硬，嚴重時可壓迫腰椎之間的神經，引起下肢酸麻神經根壓迫症狀

• 嚴重可能導致脊椎滑脫

實務上如何改善並預防下交叉症候群？

治療下交叉症候群的重點在於矯正不良姿勢以改善肌肉失衡，並減少關節受力不均，除了透過伸展與肌力訓練來平衡肌肉張力，改善姿勢與運動模式，還能運用中醫針灸、推拿整復等方式放鬆過度緊繃的肌群，促進血液循環，減輕不適感，透過結合多種方法，能更全面地改善肌肉失衡問題，減少關節受力不均，幫助身體恢復自然平衡與穩定。

• 改善姿勢習慣：隨時保持良好姿勢，避免長時間維持同一姿勢不動造成肌肉疲乏痠痛。

• 避免蹺腳：防止骨盆歪斜。

• 伸展緊繃的肌肉：腰背肌群、髂腰肌、股直肌

• 鍛鍊無力的肌肉：臀大肌、臀中肌、腹部肌群

• 養成規律運動習慣：強化核心肌群，並訓練柔軟度，保持身體肌肉筋骨力量的平衡，並減少關節受力不均。

• 中醫治療：除了運動，還可透過中醫針灸與推拿整復手法，放鬆後背部、大腿肌肉，整復骨盆。

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辦公室也能輕鬆上手的職場四招遠離下交叉症候群

伸展緊繃的肌肉前建議先簡單的熱身，尤其是在寒冷天氣，以降低拉傷風險，或可於溫水澡後進行伸展，讓肌肉更放鬆，提高柔軟度，建議伸展的肌群包括腰背肌群、髂腰肌與股直肌，以改善肌肉緊繃狀況。

遠離下交叉症候群一：伸展腰背部肌群

生命的誕生-胎兒(屈膝抱胸)

坐在椅子上，雙膝彎曲，往胸口靠近，雙手抱住雙腿，姿勢維持10-20秒鐘，反覆3次。此動作能夠有效伸展腰背部的豎棘肌，減少腰部壓力，並幫助舒緩下背部僵硬不適，建議在進行此動作時配合深呼吸，讓身體逐漸放鬆，並避免過度施力，以降低拉傷風險，特別適合長時間久坐、腰背緊繃或豎棘肌不適的人作為日常舒緩運動。

遠離下交叉症候群二：伸展髂腰肌、股直肌

騎士禮-忠誠(高跪姿弓箭步)

伸展髖部屈肌及前側大腿肌群，身體重心往下，左腳往前跨一大步，使右側膝蓋著地，縮小腹，上半身緩緩水平往前移動，感受左大腿前側緊繃感，維持10-20秒，反覆3次。可以右手拉住右腳踝跟往屁股方向靠近，可增加伸展的張力，換邊執行，並反複3次，此招式可鍛鍊無力的肌肉，例如腹部肌群、臀大肌、臀中肌等。

遠離下交叉症候群三：鍛鍊腹部肌群

坐姿屈膝抬腿

此招可訓練腹部核心肌群，改善骨盆前傾，坐在椅子上，雙手抓穩扶手或椅子邊緣保持身體穩定，從地面抬起雙腿，雙膝彎曲，往胸口方向靠近，再緩慢放下雙腿著地，此時感受到腹部肌肉收縮感，重複10-20次，反覆3組。此動作可以有效訓練腹部核心肌群，幫助改善骨盆前傾問題，並增強腹部肌肉的穩定性，進行時應保持穩定的坐姿，避免腰椎過度壓力，建議動作緩慢且控制，避免慌張或過度依賴腳部力量，以達到更好的核心訓練效果。

遠離下交叉症候群四：訓練臀部肌群

足球射門

面相牆壁，雙手扶著牆壁穩定身體重心，膝蓋放鬆，右腳往後上方水平抬起，此時感受到臀部肌肉收縮感，維持10-20秒，反覆3次。換邊執行，反複3次。此動作主要訓練臀大肌與臀中肌，有助於改善臀部肌肉無力的問題，並強化下半身的穩定性，進行此動作時，應保持背部挺直，避免腰部過度前傾，專注於臀部肌肉的收縮與發力，若覺得困難，可減少抬腳的高度，逐漸增加動作範圍以達到更好的訓練效果。

如果懷疑自己有下交叉症候群，應該怎麼辦？

如果懷疑自己有下交叉症候群，應該諮詢醫生或物理治療師，專業人士可以通過評估和檢查來確定診斷，並制定合適的治療計劃，早期診斷和治療可以有效預防症狀加重，並改善生活品質。除了專業診斷，還可以注意自己日常的姿勢習慣與運動方式，避免長時間保持不良姿勢，並進行針對性的肌力訓練與伸展運動，若症狀較為嚴重或伴隨其他健康問題，可考慮結合物理治療、中醫針灸或推拿等輔助療法來加速康復，並緩解不適，定期追蹤進度，確保症狀得到有效改善。

職場健康促進｜帶你遠離下交叉症候群

在現代職場中，長時間久坐或缺乏適當運動，常常導致下交叉症候群，進而影響員工的身體健康與工作表現。職場健康促進專注於為企業提供全面的健康管理解決方案，幫助員工改善不良姿勢、增強核心肌群，遠離下交叉症候群，提升工作效率和生活質量，透過定期運動、正確姿勢指導與舒緩緊繃肌肉的訓練，打造一個健康、充滿活力的工作環境，讓員工在舒適的狀態下發揮最大潛力！

結論

下交叉症候群是一種常見的姿勢不良問題，常見於久坐型態的辦公室作業，影響許多現代人。透過了解其成因與症狀，並採取適當的姿勢矯正、伸展運動、肌力訓練，以達成預防勝於治療之目的。在日常工作時即融入其中，辦公室工作引起的症狀就由辦公室內解決，不需當成回家作業，不用購買啞鈴或彈力帶，無須花錢進健身房使用器具，可於起身上廁所後回到辦公桌前的短暫空檔執行伸展及強化肌群，每日養成習慣即可達到預防下交叉症候群之功效。若出現較為明顯不適症狀，可尋求中西醫治療，改善下交叉症候群，提升生活品質，如果您有任何相關需求或是有任何問題，都歡迎聯繫我們！