456健康瘦！漸進式低醣飲食（HBWRPLCD）減重控糖一次達標！

減重的飲食控制最重要的部分是哪些種類的食物呢?

衛生福利部國民健康署的每日飲食指南列出六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。其中減重最重要的，含碳水化合物(以下簡稱醣類)較多的，主要是全榖雜糧類及水果類。此外，油脂與堅果種子類(簡稱堅果類)，單位熱量高，減重須節制。額外提醒水分的適度補充在減重過程相當重要，除能維持身體正常機能代謝外，還可以增加飽足感，減少進食量。

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減重一般重要原則

• 熱量估算：估算自己「每日所需總熱量 X」：30kcal/kg × 體重 kg ＝ X kcal。

• 訂下減重目標：例如每個月目標減重為 2kg ，那麼就代表一天需減少500kcal。

• 減重每日攝取熱量 Y： Y ＝ (X-500) kcal/天

例如：體重 60kg，目標1個月瘦2Kg，X ＝ 30kcal/kg × 60kg ＝ 1800kcal，那麼每日減重攝取熱量 Y ＝ (X－500) ＝ 1800 － 500 ＝ 1300kcal/天。

酒精熱量極高，每克酒精提供熱量7kcal，有飲酒習慣者應戒酒，堅果類為油脂類熱量高，每日建議攝取量30g，約一個塑膠湯匙量，減重應適度攝取不可過量。，每克醣類提供熱量4kcal，醣類份量掌握是減重關鍵，主要為全榖雜糧類(澱粉類)及水果類。456健康瘦漸進式低醣飲食(456 Healthy Body Weight Reduction Progressive Low Carbohydrate Diet, HBWRPLCD)提供良好減重策略。以標準餐碗、便當盒大小為估算食量的方式。豆魚蛋肉類、蔬菜類、醣類皆均衡攝取，並且以週為單位逐漸減少每日每餐醣類攝取比例。

研究指出168斷食法減重速度快，相對較容易流失肌肉。減重速度放慢才易瘦到脂肪、減少肌肉流失，達成維持良好體組成：肌肉多、脂肪少。減重除飲食控制外，規律有氧運動燃燒脂肪，並搭配重量訓練以減少肌肉流失，皆可提高基礎代謝率，達成良好體組成，並降低肌少症風險，規律運動可提高減重效率。減重基本功應每日規律測量體重及體脂肪，記錄並檢討修正飲食。目前許多體脂機具有藍芽連線上傳雲端數據，連線手機APP方便記錄並管理身體組成。

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減重常見須認識的食物有哪些呢?

表列為減重最重要的醣類，包含全榖雜糧類及水果類。還有高熱量的堅果類以及民眾常稱呼的奶類，包含燕麥奶、鮮奶、豆漿等。詳細熱量、碳水化合物、蛋白脂、脂肪、膳食纖維可查閱『FDA食品藥物消費者專區整合查詢服務』。 養成好習慣瀏覽食品外包裝「營養標示」，確認食品含醣類及熱量，輕鬆控醣並順利減重。

醣類食物主要為全榖雜糧類及水果類，醣類食物的認識及總份量管控是低醣飲食成功的首要關鍵!!全榖雜糧類須注意的有根莖類，例如馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、山藥、牛蒡、蓮藕等; 雜糧類，例如玉米、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蓮子、粟子、菱角、薏仁、大小麥、燕麥、蕎麥、豌豆仁、紅黎麥、爆米花、冬粉等。
 

常見醣類食物記憶之順口溜可參考『玉皇大帝、牛頭馬面、南山連江、紅綠花粉、婉菱麥造』。以詼諧有趣的簡易詩詞諧音及圖像加深印象，減少誤食過量醣類。
 

『玉皇大地、牛頭馬麵、南山蓮漿、紅綠花粉、碗菱麥糙』以有趣諧音詩詞轉換表達常見醣類食物，加深醣類食物記憶印象，減少誤食過量醣類食物。
 

水果類應注意香蕉隨著成熟程度增加，所含熱量逐漸降低，以北蕉為例平均熱量為每100克85kcal，約為0.3碗飯熱量。此外，小番茄為便當常見的配菜之一，屬於水果類。減重時水果類皆應納入每日每餐總醣類計算。果汁含醣量多，且水果打碎後GI值上升，飲用容易導致血糖衝高不利於血糖控制，且高熱量不利於減重，高血糖及減重者不建議飲用。
 

堅果類為油脂類熱量高，每克脂肪提供熱量9kcal，每日建議攝取量30g，視種類大約8-12顆，約一個塑膠湯匙量，熱量約170~200kcal，減重應適度攝取不可過量。
 

民眾常稱為奶類的飲品包含鮮奶、燕麥奶、米漿、豆漿。乳品類一份為鮮奶一份240c.c，起司一份2片45g，減重宜減量攝取，燕麥奶及米漿主要為醣類，GI值較高，不利於血糖控制，減重應納入每餐總醣類計算。．．

456健康瘦漸進式低醣飲食之實務做法

以標準碗或常見便當盒估算蔬菜、蛋白質以及醣類的比例。若是沒有標準碗，由於外食族群眾多，實務上民眾較難攜帶碗盤餐具，且考量每個人食量大小差異甚大，以隨手可取得的一般大小，約拳頭大小容量的餐碗即可估算食物比例。

456漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)，給予民眾極高的飲食自由，不改變或限制個人飲食種類偏好，追求的是個人化醣類食物逐漸降低所佔整體進食的比例，而非精準定量食物克數及熱量精算。藉由漸進式降低醣類總攝取量，增加蔬菜及豆魚蛋肉類比例，醣類佔比由1/4到1/5再到1/6，達成低醣飲食，循序漸進方式緩慢減重，可維持營養均衡，且避免斷食法快速瘦身導致的肌肉流失，並有效降低糖化血色素，改善代謝指標。

456漸進式低醣觀念在於，1/4、1/5、1/6是醣類佔總進食量漸近式降低比例的概念，提供給不同食量，不同食物比例偏好的參考，並非醣類只能佔1/4、1/5、1/6，素食者、偏好蛋白質者，其比例可隨意搭配，唯醣類總量需控制。

例如素食者，可考慮比例為蔬菜：蛋白質：醣類=3:2:1或4:1:1，愛吃肉類者，可考慮比例為蔬菜：蛋白質：醣類=2:3:1。蔬菜類膳食纖維不計算在醣類內，葉菜類、菇類、藻類、海帶含膳食纖維，若無食用蔬菜類相對禁忌情況，可適度攝取增加飽足感。

如果食量大者，例如吃火鍋，愛喝湯者，可以考慮餐前先喝湯，增加飽足感外，可減少餐後喝湯攝取過多普林，需限鹽或高血壓者建議喝白開水較佳。良好飲食順序可降低餐後血糖並減少總熱量攝取：先吃蔬菜、再吃蛋豆魚肉類及堅果類、醣類最後吃(carbolast)，可降低餐後血糖並增加飽足感，減少醣類及總熱量攝取，易減重瘦身成功!!放慢進食速度增加飽足感，減少進食量有助於減重，快速進食與罹患第2型糖尿病的風險可能有關，因此緩慢進食可能可以減少糖尿病風險。

一個標準碗容量300ml，一碗飯量熱量280kcal，約含醣類60克，半碗飯約含醣類30克，若三餐皆以半碗飯且餐後一份水果作為醣類來源，其每日總醣類為30g /餐x 3餐 + 15g/份 x 3份 = 90 + 45 = 135克，可做為低醣飲食的實務參考。

良好進食順序有什麼好處呢? 

而對於非糖尿病患者的正常人，擁有良好的進食順序，其血糖波動、餐後血糖和胰島素水平亦顯著降低。對於第2型糖尿病有助於降低餐後血糖，對短期血糖波動和長期血糖控制皆有效。



蔬菜及蛋豆魚肉類GI值較低，醣類GI值較高，良好進食順序可有效降低餐後血糖峰值及波動幅度，減少心血管疾病風險。

快速進食的缺點及放慢進食速度的優點有哪些?

• 快速進食提高餐後血糖及加劇血糖波動

• 快速進食增加胰島素阻抗

• 快速進食罹患糖尿病風險增加

• 快速進食容易吃太多熱量過多造成肥胖

• 緩慢進食可以減少糖尿病風險

• 緩慢進食增加飽足感

• 緩慢進食有助於減重

什麼是低醣飲食(Low carbohydrate diet, LCD)? 

每日攝取醣類 <130克（或總能量26%以下）為低醣飲食，一份醣類為15克計算，可依據個人生活型態、勞力程度調整醣類分配。三餐皆以半碗飯且餐後一份水果作為醣類來源，其每日總醣類為30g/餐x 3餐 + 15g/份 x 3份 = 90 + 45 = 135克，可做為低醣飲食的實務參考。三餐皆以1/4碗飯或一份水果作為醣類來源，其每日總醣類為15g/餐x 3餐 = 45克，總醣類量≦50克，達極低醣飲食(Very low carbohydrate diet)，建議諮詢專業營養師及醫師評估後再執行。

如何估算米飯份量?

標準碗容量300c.c，一碗飯裝八分滿，重量200g，含60g醣類，280kcal，半碗飯重量100g，含30g醣類，140kcal。

如何估算水果份量?

一份醣類15g = 標準碗水果八分滿 = 大約一個拳頭大 = 大約一個棒球 = 大約一個網球大小，一般人每日2-4份，減重宜減量攝取。若三餐皆吃一份水果，每日醣類為15 x 3 = 45g。

456健康減重漸進式低醣飲食之飲食範例

外送便當常常NG的假蔬菜真澱粉為玉米、南瓜、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕等，額外冬粉也很常被當成配菜，這些都必須跟米飯或麵共同納入醣類總量計算。




以居家常用碗即可估算及分配蔬菜、蛋白質、醣類比例，以常見移動式3+1格排骨便當為例，蔬菜裝碗約8分滿，排骨、豆干、滷蛋裝碗約8分滿，白飯裝碗約8分滿，以半碗飯為1等份，8分滿為2等份食物量，蔬菜：蛋白質：醣類 = 2：2：2。不符合456低醣飲食比例原則。



若將白飯減少一半，變成半碗，1等份食物量。維持蔬菜裝碗約8分滿，排骨、豆干、滷蛋裝碗約8分滿，蔬菜：蛋白質：醣類 = 2：2：1，即符合456低醣飲食比例原則。




以牛肉鍋為例，食量大者且愛喝湯者可飯前喝碗湯，增加飽足感並降低普林攝取。白飯裝半碗，1等份食物量，蔬菜裝2碗，2等份食物量，牛肉1碗、冷凍豆腐及炒牛肚裝1碗，蔬菜：蛋白質：醣類 = 4：4：1。半碗飯醣類30g，小於平均每餐醣類130/3=43g，符合低醣飲食原則。因為減少醣類，為了增加飽足感，增加蔬菜及蛋白質攝取，醣類比例降低為1/9。456漸進式低醣觀念在於，1/4、1/5、1/6是醣類佔總進食量降低的概念，提供給不同食量，不同食物比例偏好的參考，並非醣類只能佔某些比例，素食者、偏好蛋白質者，其比例可隨意搭配，唯醣類總量需控制。

456健康瘦漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)與211餐盤及168斷食法
之優劣比較

低醣飲食(Low carbohydrate diet, LCD)有什麼好處?

減少醣類攝取可降低胰島素分泌，改善血糖，也促進脂肪酶將脂肪組織中的三酸甘油酯釋放出脂肪酸作為能量來源，促進脂肪分解並減少脂肪堆積於肝臟及胰臟等組織器官。減少糖毒性、氧化壓力及發炎，有機會使胰臟功能正常化，進而逆轉第二型糖尿病。

研究顯示高醣造成細胞發炎破壞，而低醣飲食降血糖有助避免腎病變，低醣飲食對腎功能多項指標無影響，在肌酸酐<2mg/dl或慢性腎臟病第3級(含)以下病人，可能改善腎絲球過濾率(eGFR)。
可降低糖化血色素(HbA1c)、空腹胰島素、體重、腰圍、三酸甘油酯(Triglyceride, TG)、肝功能指標，增加高密度脂蛋白膽固醇(High-density lipoprotein, HDL)，並減少糖尿病用藥。可能增加血總膽固醇，研究顯示可增加低密度脂蛋白膽固醇(Low-density lipoprotein, LDL)顆粒大小，減少小而密集的低密度脂蛋白膽固醇，降低動脈硬化風險。

低醣飲食程度越高，糖化血色素HbA1c下降幅度越大。每日90克低醣飲食平均糖化血色素下降約1.6%，小於50克的極低醣飲食可下降2.6%。本土研究顯示，每日90克的低醣飲食對國人較為可行，並有較佳的血糖控制、體重下降和減少用藥等效果。

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低醣飲食(Low carbohydrate diet, LCD)的核心思想有哪些?

飲食比例調整為低醣、適度蛋白質、增加好油，良好降餐後血糖的進食順序應先蔬菜、再蛋白質和脂肪、醣類最後吃(carbolast)。蛋白質和脂肪增加飽足感，減少醣類攝取，總熱量攝取可減少，有助減重。身體利用脂肪酸代謝產生能量，減少中央型肥胖。增加好油以不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，可減少低密度脂蛋白膽固醇(Low-density lipoprotein, LDL)、三酸甘油酯(Triglyceride, TG)，並提升高密度脂蛋白膽固醇(High-density lipoprotein, HDL)。

〈延伸閱讀：如何降低餐後血糖?! 良好進食順序可達成〉

低醣飲食(Low carbohydrate diet, LCD)的原則有哪些?

• 糖尿病前期：指導低醣飲食概念及醣類代換原則，預防進展為第2型糖尿病。

• 糖尿病初診斷：指導低醣飲食概念及醣類代換原則，可逆轉第2型糖尿病。

• 糖尿病病史較長：控制醣類攝取份數，自由選擇偏好的醣類，穩定控糖。

三大營養素比例重新分配，限制醣類份量，低醣、適度蛋白質及增加好油。建議攝取植物性蛋白質為主，搭配動物性蛋白質。吃原形食物，避免加工食品。

什麼是植物性蛋白? 什麼是動物性蛋白?

蛋白質食物來源分類分為植物性和動物性：

• 植物性蛋白：豆類及相關製品、堅果類。

• 動物性蛋白：蛋類、魚類、家禽類、肉類、奶類。

研究顯示素蛋白質為主的低醣飲食(vegetable LCD)可降低全死因及心血管死亡率；葷蛋白質為主的低醣飲食(animal LCD)則可能增加。食物中蛋白質營養價值，需考慮蛋白質的品質，當食物中的蛋白質品質好、量足夠時，就稱之為高生物價蛋白質；一般而言，動物性食物多為高生物價蛋白質，相較之下，植物性食物就比較低。結論：以飲食營養素均衡攝取為考量，建議攝取植物性蛋白質為主，搭配動物性蛋白質，即可提高飲食中蛋白質的營養價值。

低醣飲食所有人都適合嗎? 哪些族群不適合?

低醣飲食並不適用於所有人，不適用族群有以下：肝功能嚴重異常者、腎功能嚴重異常者、胰臟發炎者以及需要快速燃燒葡萄糖作為能量來源的運動員。另外，孕婦、哺乳期婦女、有飲食障礙或疾患的人，可能也需要避免低醣飲食，因為可能會影響母體和嬰兒的營養需求、加重情緒問題或引發不健康的飲食習慣。

糖尿病患者執行低醣飲食(Low carbohydrate diet, LCD)應注意事項?

糖尿病患使用降血糖藥物者，執行低醣飲食(Low carbohydrate diet, LCD)前應諮詢專業醫師及營養師，以避免低血糖風險。低醣飲食的降血糖用藥調整為：

• 胰島素及硫醯尿素需降低50%劑量。
• 排糖藥物SGLT2需停用。
• 建議開始低醣飲食宜1-2週回門診追蹤一次。

為了增加飽足感，蔬菜類可大量攝取嗎? 哪些族群不建議大量攝取呢?

以下是蔬菜類不宜過量攝取的族群及相關風險分析，針對不同健康狀況提供具體建議：

1.慢性腎臟病患者(尤其需限鉀者)

• 原因：部分蔬菜，如菠菜、地瓜葉、番茄、馬鈴薯，鉀含量高，腎功能不全者無法有效排出鉀離子。

• 風險：高血鉀症(可能引發心律不整、嚴重有猝死風險)。

• 建議： 避免高鉀蔬菜，選擇低鉀品種，如高麗菜、大白菜、白蘿蔔，蔬菜切小塊後浸泡或汆燙，減少鉀含量(WHO建議汆燙可去除30-50%鉀)。

2.草酸鈣結石患者

• 原因：菠菜、甜菜、莧菜等草酸含量高，可能增加結石風險。

• 風險：腎結石復發或增大。

• 建議：  限制高草酸蔬菜，搭配高鈣食物，如牛奶，降低草酸吸收，鈣與草酸在腸道結合後排出，多喝水稀釋尿液濃度。

3.痛風或高尿酸血症患者

• 原因：部分蔬菜，如曬乾香菇、乾紫菜，嘌呤含量較高，代謝後可能增加尿酸生成。

• 風險：誘發痛風急性發作。

• 建議：  避免高嘌呤蔬菜，如曬乾香菇、乾紫菜。注意烹調方式，如香菇水煮後棄湯可減少嘌呤。

4.高血糖或糖尿病患

• 原因：根莖類蔬菜，如馬鈴薯、地瓜、南瓜的澱粉含量高，過量攝取可能影響血糖。

• 風險：血糖波動，尤其糖尿病患者未計算醣類時。

• 建議：將澱粉類蔬菜計入每日醣類總量。搭配低GI蔬菜，如綠葉菜、菇類，平衡餐後血糖。

5.缺鐵性貧血患者

• 原因：高纖維蔬菜可能抑制非血基質鐵(植物性鐵)吸收。植酸、草酸、鈣質和纖維都會抑制鐵的吸收，攝取鐵含量高的食物應避免與高植酸、草酸、鈣和纖維的食物一同食用，如深綠色蔬菜、菠菜、莧菜、地瓜、南瓜。

• 風險：加重貧血症狀（如頭暈、疲勞）。

• 建議：避免服用鐵劑或吃富含鐵的食物(如紅肉)時，同時攝取高纖、高草酸蔬菜。搭配維生素C，如彩椒、檸檬汁，促進鐵吸收。

6.甲狀腺功能低下者

• 原因：十字花科蔬菜，如高麗菜、花椰菜、芥藍，含硫氰酸鹽（Thiocyanate），會抑制甲狀腺碘的吸收，影響甲狀腺素合成。

• 風險：加重甲狀腺功能低下症狀，如疲勞、代謝緩慢。

• 建議： 適量攝取十字花科蔬菜，避免生食，烹煮可降低硫化物活性。  

7.特殊過敏或敏感體質者

• 茄科蔬菜過敏：對番茄、茄子、馬鈴薯等可能引發過敏反應。  

• 水楊酸敏感：菠菜、花椰菜含水楊酸，可能誘發類似阿斯匹靈過敏症狀。

• 建議：確認過敏原後避開特定蔬菜，必要時進行食物過敏試驗。

8.服用抗凝血藥物者(如Warfarin)

• 原因：深綠色葉菜，如菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、高麗菜、芥藍菜，富含維生素K，可能拮抗藥物抗凝效果。

• 風險：血栓風險上升。

• 建議：維持維生素K攝取量穩定，避免突然大量食用相關蔬菜，建議一天攝取最多一份(100g，煮熟約半碗)，定期監測凝血功能(INR值)。

9.腸胃功能較弱者

• 族群：慢性胃炎、腸躁症、腸道手術後患者。

• 原因：高纖維蔬菜，如芹菜、竹筍、牛蒡，可能刺激腸胃，生冷蔬菜，如生菜沙拉，加重消化不良。

• 風險：腹脹、腹瀉或腸阻塞。

• 建議：選擇纖維較軟的蔬菜，如瓜類、茄子，並充分烹煮至軟爛，避免生食醃漬類蔬菜，如泡菜。

10.老年人或咀嚼困難者

• 原因：纖維粗硬的蔬菜，如竹筍、牛蒡，可能導致吞嚥困難或消化不良。

• 風險：營養攝取不足或嗆咳風險。

• 建議： 選擇嫩葉蔬菜，如菠菜嫩葉或將蔬菜切碎、煮軟，改用蔬菜泥或濃湯形式攝取。

蔬菜類健康攝取建議

1. 多樣化選擇：每日攝取5種以上不同顏色蔬菜，均衡營養與分散風險。  

2. 烹調平衡：生熟搭配，避免長期單一方式，如只吃生菜沙拉或醃漬蔬菜。  

3. 份量控制：膳食纖維建議每日攝取25-35克，但需依個人健康狀況調整。

若有特定疾病或疑慮，建議諮詢營養師或醫師制定個人化飲食計畫。瞭解蔬菜不宜過量族群後，要是評估是否吃入過量蔬菜，該如何估算蔬菜份量?



標準碗容量300c.c，一份蔬菜為100g，煮熟約5~8分碗滿，每日建議膳食纖維25-35g，除了少數膳食纖維特別高的蔬菜類，例如海帶芽每100含10.1g膳食纖維、黑木耳每100含7.4g膳食纖維，一般常見蔬菜例如波菜、空心菜、地瓜葉、青江菜、高麗菜、油菜、芹菜、芥蘭菜、豆芽、竹筍、金針菇、香菇等，膳食纖維每100約含1.1-3.8g左右，因此若不考慮水果及堅果類攝取，單純只吃蔬菜類每日約可攝取9-18份，每餐約可攝取3-6份。如圖示，一大盤奶油白菜煮熟後可以分裝成兩碗，大約估算為4份蔬菜類。

為了增加營養，蛋白質可大量攝取嗎? 哪些族群不建議大量攝取呢?

以下是蛋白質不適合攝取過量的主要族群及相關風險與建議：

1.慢性腎臟病

• 原因：蛋白質代謝會產生含氮廢物，如尿素、肌酸酐，需經腎臟排出。過量攝取會加重腎臟負擔，加速腎功能惡化。

• 風險：可能導致尿毒症、需提早透析治療。

• 建議：依疾病階段控制蛋白質攝取量(低蛋白飲食)，優先選擇高生物價蛋白，例如奶類、雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、海鮮類等食物。

2.慢性肝臟疾病

• 原因：肝臟負責蛋白質代謝與尿素合成，肝功能嚴重受損時可能無法有效處理蛋白質代謝產物。

• 風險：血氨升高，誘發肝性腦病變，如意識模糊、昏迷。

• 建議：限制蛋白質攝取量(依照醫師建議)，選擇植物性蛋白或乳清蛋白減輕負擔。植物性蛋白的含硫胺基酸比例較低，代謝後較不易引起肝性腦病變。植物性蛋白含有豐富的膳食纖維，可以幫助病人正常排便，減少便秘引發的血氨升高。

3.痛風或高尿酸血症

• 原因：動物性蛋白，如紅肉、海鮮富含「嘌呤」，代謝後會增加尿酸生成，可能誘發痛風。

• 風險：尿酸結晶沉積關節，引發急性痛風性關節炎。

• 建議：限制高嘌呤蛋白質來源，改以低脂乳製品、蛋類或植物性蛋白為主。

4.代謝症候群或糖尿病

• 原因：過量蛋白質可能透過「醣質新生(Gluconeogensis)」轉化為葡萄糖，影響血糖控制；高脂動物性蛋白，富含飽和性脂肪，如紅肉，可能加劇胰島素阻抗。

• 風險：血糖波動、心血管疾病風險上升。

• 建議：均衡攝取優質蛋白，如豆類、魚肉，避免高脂肉類。

5.心血管疾病

• 原因：若蛋白質來源為高飽和脂肪的紅肉或加工肉品，可能增加膽固醇和發炎反應。

• 風險：動脈硬化、心肌梗塞或腦中風風險提高。

• 建議：選擇植物性蛋白，如豆類及其製品或低脂白肉，如魚肉、雞胸肉。

6.血脂肪異常

• 原因：若蛋白質來源為飽和脂肪酸含量高的肉類及油脂，可能導致血脂肪異常。

• 風險：動脈硬化、心肌梗塞或腦中風風險提高。

• 建議：避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如牛油、豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等，減少攝取肥肉、內臟、動物皮、蛋黃、蟹黃、魚卵。

7.特定遺傳代謝疾病

• 例子：苯酮尿症（PKU）：無法代謝苯丙氨酸，需嚴格限制含苯丙胺酸較多的蛋白質食物的攝食，例如豆、蛋、魚、肉。

• 尿素循環障礙：蛋白質代謝異常，導致血氨累積。

• 建議：依醫師指導採用特殊配方飲食，避免天然高蛋白食物。

8.某些癌症患者

• 爭議性：部分研究指出，過量蛋白質可能促進癌細胞生長（如mTOR路徑活化），但需視癌症類型與治療階段而定。

• 建議：依營養師建議調整攝取量，避免乳製品、牛肉、豬肉、加工肉類，優先選擇抗發炎植物性蛋白，如豆類及魚類。

9.消化系統功能較弱者

• 原因：過量蛋白質可能加重腸胃負擔，尤其脂肪含量高的肉類。

• 風險：腹脹、便秘或腹瀉。

• 建議：分次攝取、選擇易消化蛋白，如蒸魚、嫩豆腐，避免油炸或加工品。

10.老年人

• 原因：隨年齡增長，腎功能自然衰退，過量蛋白質可能加重負擔；部分長者消化吸收能力下降。

• 風險：腎功能惡化、消化不良。

• 建議：適量攝取易消化蛋白，如豆腐、魚肉，搭配規律運動維持肌肉量。

蛋白質健康攝取建議

1. 每日攝取量：一般成人建議每公斤體重0.8-1.2克。例如：60公斤者約48-72克，運動員或孕婦可適度增加。

2. 優先選擇優質蛋白：如豆類、魚類、雞蛋、低脂乳製品。

3. 均衡搭配：建議蛋白質、膳食纖維、健康脂肪共同攝取。

若有特殊健康狀況，建議諮詢專業醫師或營養師，制定個人化飲食計畫。瞭解蛋白質不宜過量族群後，要是評估是否吃入過量蛋白質，該如何估算豆魚蛋肉類份量? 



一份豆魚蛋肉類約為7g蛋白質，一般成人建議每日每公斤體重0.8-1.2克。相當於一般人建議每日約可攝取：體重(Kg)/7份。例如63kg的成人，每日建議攝取約63/7=9份豆魚蛋肉類。可以手掌簡易估算蛋豆魚肉類分量。如圖示，若食用的肉類符合五份手體積：長19 x 寬11 x 厚1，大約等於五份蛋白質。



以五份手粗略估計，因為腿庫較厚，估計約4-5份豆魚蛋肉類。

456漸進式低醣飲食(HBWRPLCD)除了能健康減重外，還有助於第2型糖尿病患者控制好血糖。多年來門診糖尿病患，能達成HbA1c=6.0~6.5%區間的，往往每日醣類總量達成低醣飲食(LCD)，關於第2型糖尿病如何逆轉，以及低醣飲食(LCD)在其中扮演的關鍵角色，請參閱 如何糖尿病逆轉?!

結論

456健康瘦漸進式低醣飲食(Healthy Body Weight Reduction Progressive Low Carbohydrate Diet, HBWRPLCD)，給予民眾極高的飲食自由，不改變或限制個人飲食種類偏好，追求的是個人化醣類食物逐漸降低佔整體進食的比例，而非精準定量食物克數及熱量精算。藉由漸進式降低醣類總攝取量，增加蔬菜及豆魚蛋肉類比例，醣類佔比由1/4→1/5→1/6，達成低醣飲食(每日醣類<130克)。循序漸進方式緩慢減重，可維持營養均衡，並減少快速瘦身導致的肌肉流失，實為減種之良策。漸進式減少醣類攝取，使用血糖藥物者應諮詢醫師建議，搭配降血糖藥物劑量調整，更可避免低血糖風險，並有效降低糖化血色素，改善血糖及血脂肪，減少動脈硬化風險，可望逆轉第2型糖尿病。

『玉皇大地、牛頭馬麵、南山蓮漿、紅綠花粉、碗菱麥糙』以有趣諧音詩詞轉換表達常見醣類食物，加深醣類食物記憶印象，避免誤食過量醣類食物。良好進食順序，先吃GI值低的蔬菜再吃蛋白質和脂肪，最後吃醣類食物，降低整體GI值，有助於降低餐後血糖峰值及波動度。蛋白質及脂肪增加飽足感，減少醣類攝取，減少總熱量攝取易減重瘦身成功。
放慢進食速度增加飽足感，減少進食量有助於減重，並可能可以減少糖尿病風險。
執行時應注意低糖飲食(LCD)不適用族群及蔬菜、蛋白質不宜過量攝取族群。
希望閱讀完以上低醣飲食資訊後，能幫助您更好的減重控糖，如果您對此有任何疑問，隨時聯絡我們！