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【健康減重-觀念篇】想靠運動減肥，運動量足夠嗎❓
🧑🦱：『陳醫師，我看你很瘦，你應該沒胖過吼?』
👨⚕️：『我體脂肪不高啊~😂 飲食還算節制😐 沒辦法，每天三高看多了會怕。我住院醫師時期曾經比現在多十幾公斤啊~‼️ 以前值班到累癱，回家就想睡覺😴，忙到也懶得運動，晚上還有吃宵夜習慣，像是去夜市吃那種很有名的爌肉飯🍜啊~~ 飲料🧋也是都喝含糖的🫣，體重當然也是創新高啊~~😱』
🧑🦱：『我也都有在運動⛹️，不過我怎樣都瘦不下來😨。』
👨⚕️：『你都做什麼運動?🤔 運動要看規律的程度，包含運動強度：心跳🫀速度💓、呼吸費力程度，每週運動頻率及每週累積運動時間，強度太弱或是運動時間太少是沒什麼運動效果的喔!』
🧑🦱：『我都是打籃球⛹️♂️，學生時代比較多，退伍工作以後變成一週大概打1-2次，通常都只有周末才有空，工作太忙有時一個月都不一定能打一場。』
👨⚕️：『你打半場還全場? 鬥牛? 如果是打球可能常都在場邊休息，扣掉在旁邊休息時間，一個半天下來你真正心跳💓呼吸達運動瘦身效果的時間可能沒你想像的多喔~』
🧑🦱：『陳醫師，你也有在運動嗎❓』
👨⚕️：『有啊‼️ 單槓引體向上+啞鈴，跑步🏃♂️固定一個月100km 🏃♂️，多0.1km少0.1km都不能接受，強迫症來的啦~🤩』
🧑🦱：『看來果然還是要運動才能瘦』
👨⚕️：『不是喔~ 我也不是刻意要瘦才運動，是因為門診工作量太高壓😶🌫️，沒這樣運動我體力跟抗壓性是撐不住的。減重主要還是要靠飲食控制。』
👨⚕️：『你看一下這是(🤞指著筆電投影片)我認識超過10年的跑友，三鐵達人🦸，他6月份的驚人🥳運動成績單‼️』
👨⚕️：『🏃♂️跑步270km🚵♂️騎自行車535km🏊游泳10km，用運動計算機估算熱量消耗40803kcal，大約可以瘦：40803/7700=5.3kg，請他用自己Garmin錶計算熱量約消耗25827kcal，大約可以瘦：25827/7700=3.35kg。他說6月份飲食有節制😂，所以確實大約瘦了3kg左右😎』
👨⚕️：『一般人假設一個月目標只求瘦1kg就好，運動量需要達到他的1/3：每個月必須🏃♂️跑步90km🚵♂️騎自行車178km🏊游泳3.3km，相當於每天必須🏃♂️跑步3km🚵♂️騎自行車6km🏊游泳100m，連續運動30天才能達標!! 你覺得幾個人辦的到?😅 我自己每個月固定跑100km，加上單槓及啞鈴重訓，一個月Garmin錶估計大概也只能消耗5500kcal大約能瘦0.7kg而已。』
『所以你預期若要靠運動瘦身，短期或單次運動減重的效應高嗎⁉️ 喝個含糖飲料🧋吃個幾塊餅乾🍪就超越消耗的熱量了❗️規律長期運動可以提高基礎代謝率，減少復胖機率。因此，重點還是在於吃‼️ 必須飲食節制才能穩定瘦下去‼️』
🧑🦱：『原來如此‼️ 之前都搞錯了，以為要靠運動才能瘦』
✳️運動消耗的熱量遠比想像要少很多
員工A👩🦰：『我常常做瑜珈，怎麼還是瘦不下來?』
員工B🧑🦱：『我每週都爬山兩次，為何是胖?』
員工C👩🦱：『我月跑量300km，常跑馬拉松，怎麼都沒辦法瘦?』
⬇️
員工A🙎♀️：瑜珈屬於增加柔軟度/提高平衡感/少許肌耐力，並非能規律增加心跳及換氣量的有氧運動，對於減重減少體脂肪效果有限。
⬇️
員工B🧑🦱：爬山也算是有氧運動，對於爬山所能消耗的熱量估算需要仔細分析，包含：
爬山的頻率，爬山時是散步或快走還是用跑步方式，中間休息時間有多久，爬坡的時間/距離，爬山時運動整體的運動強度，爬山時達中等強度運動時的分鐘數每次爬山大約幾分鐘。
⬇️
員工C👩🦱：很努力每個月跑滿300km以上🏃♂️，消耗熱量估計至少可達16000-17000kcal，然而常因為參加路跑比賽前為了能提高競賽成績，進行肝醣超補法(提高碳水化合物的攝取😅)，額外也吃入更多的熱量。此外，跑步訓練後常常吃大餐，也很愛喝酒，因為認為自己運動量很高，消耗熱量很大，所以可以多吃更多東西。😂
👩💼
✅減重飲食法：間歇斷食、生酮飲食、低碳水化合物、低脂肪飲食、餐盤控制法等。
✅減重藥物💊：減少腸胃吸收營養、減少胃排空增加飽足感、降低食慾、增加熱量消耗等。
✅減重手術：減少胃內容量、減少營養素吸收等。
☝️☝️☝️減重有許多的理論及方法，終究離不開熱量，難的不是理論而是飲食控制。
🔰若是無法飲食控制，甚至有肥胖相關的一些疾病，建議可以諮詢醫師，評估是否需要藥物或手術協助減重。若使用藥物或者進行減重手術，後續是否復胖關鍵，依然需要飲食控制來維持不復胖喔❗️
👨⚕️減重是簡單的加減法，達成負能量平衡，即可達成減重目標。
🧑⚕️飲食增加的熱量>>>運動消耗的熱量。
👩⚕️飲食熱量控制良好，不用運動也可以瘦!
👩⚕️飲食熱量控制不好，再多運動也無法瘦!
👨⚕️：『我體脂肪不高啊~😂 飲食還算節制😐 沒辦法，每天三高看多了會怕。我住院醫師時期曾經比現在多十幾公斤啊~‼️ 以前值班到累癱，回家就想睡覺😴，忙到也懶得運動，晚上還有吃宵夜習慣，像是去夜市吃那種很有名的爌肉飯🍜啊~~ 飲料🧋也是都喝含糖的🫣，體重當然也是創新高啊~~😱』
🧑🦱：『我也都有在運動⛹️，不過我怎樣都瘦不下來😨。』
👨⚕️：『你都做什麼運動?🤔 運動要看規律的程度，包含運動強度：心跳🫀速度💓、呼吸費力程度，每週運動頻率及每週累積運動時間，強度太弱或是運動時間太少是沒什麼運動效果的喔!』
🧑🦱：『我都是打籃球⛹️♂️，學生時代比較多，退伍工作以後變成一週大概打1-2次，通常都只有周末才有空，工作太忙有時一個月都不一定能打一場。』
👨⚕️：『你打半場還全場? 鬥牛? 如果是打球可能常都在場邊休息，扣掉在旁邊休息時間，一個半天下來你真正心跳💓呼吸達運動瘦身效果的時間可能沒你想像的多喔~』
🧑🦱：『陳醫師，你也有在運動嗎❓』
👨⚕️：『有啊‼️ 單槓引體向上+啞鈴，跑步🏃♂️固定一個月100km 🏃♂️，多0.1km少0.1km都不能接受，強迫症來的啦~🤩』
🧑🦱：『看來果然還是要運動才能瘦』
👨⚕️：『不是喔~ 我也不是刻意要瘦才運動，是因為門診工作量太高壓😶🌫️，沒這樣運動我體力跟抗壓性是撐不住的。減重主要還是要靠飲食控制。』
👨⚕️：『你看一下這是(🤞指著筆電投影片)我認識超過10年的跑友，三鐵達人🦸，他6月份的驚人🥳運動成績單‼️』
👨⚕️：『🏃♂️跑步270km🚵♂️騎自行車535km🏊游泳10km，用運動計算機估算熱量消耗40803kcal，大約可以瘦：40803/7700=5.3kg，請他用自己Garmin錶計算熱量約消耗25827kcal，大約可以瘦：25827/7700=3.35kg。他說6月份飲食有節制😂，所以確實大約瘦了3kg左右😎』
👨⚕️：『一般人假設一個月目標只求瘦1kg就好，運動量需要達到他的1/3：每個月必須🏃♂️跑步90km🚵♂️騎自行車178km🏊游泳3.3km，相當於每天必須🏃♂️跑步3km🚵♂️騎自行車6km🏊游泳100m，連續運動30天才能達標!! 你覺得幾個人辦的到?😅 我自己每個月固定跑100km，加上單槓及啞鈴重訓，一個月Garmin錶估計大概也只能消耗5500kcal大約能瘦0.7kg而已。』
『所以你預期若要靠運動瘦身，短期或單次運動減重的效應高嗎⁉️ 喝個含糖飲料🧋吃個幾塊餅乾🍪就超越消耗的熱量了❗️規律長期運動可以提高基礎代謝率，減少復胖機率。因此，重點還是在於吃‼️ 必須飲食節制才能穩定瘦下去‼️』
🧑🦱：『原來如此‼️ 之前都搞錯了，以為要靠運動才能瘦』
✳️運動消耗的熱量遠比想像要少很多
員工A👩🦰：『我常常做瑜珈，怎麼還是瘦不下來?』
員工B🧑🦱：『我每週都爬山兩次，為何是胖?』
員工C👩🦱：『我月跑量300km，常跑馬拉松，怎麼都沒辦法瘦?』
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員工A🙎♀️：瑜珈屬於增加柔軟度/提高平衡感/少許肌耐力，並非能規律增加心跳及換氣量的有氧運動，對於減重減少體脂肪效果有限。
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員工B🧑🦱：爬山也算是有氧運動，對於爬山所能消耗的熱量估算需要仔細分析，包含：
爬山的頻率，爬山時是散步或快走還是用跑步方式，中間休息時間有多久，爬坡的時間/距離，爬山時運動整體的運動強度，爬山時達中等強度運動時的分鐘數每次爬山大約幾分鐘。
⬇️
員工C👩🦱：很努力每個月跑滿300km以上🏃♂️，消耗熱量估計至少可達16000-17000kcal，然而常因為參加路跑比賽前為了能提高競賽成績，進行肝醣超補法(提高碳水化合物的攝取😅)，額外也吃入更多的熱量。此外，跑步訓練後常常吃大餐，也很愛喝酒，因為認為自己運動量很高，消耗熱量很大，所以可以多吃更多東西。😂
👩💼
✅減重飲食法：間歇斷食、生酮飲食、低碳水化合物、低脂肪飲食、餐盤控制法等。
✅減重藥物💊：減少腸胃吸收營養、減少胃排空增加飽足感、降低食慾、增加熱量消耗等。
✅減重手術：減少胃內容量、減少營養素吸收等。
☝️☝️☝️減重有許多的理論及方法，終究離不開熱量，難的不是理論而是飲食控制。
🔰若是無法飲食控制，甚至有肥胖相關的一些疾病，建議可以諮詢醫師，評估是否需要藥物或手術協助減重。若使用藥物或者進行減重手術，後續是否復胖關鍵，依然需要飲食控制來維持不復胖喔❗️
👨⚕️減重是簡單的加減法，達成負能量平衡，即可達成減重目標。
🧑⚕️飲食增加的熱量>>>運動消耗的熱量。
👩⚕️飲食熱量控制良好，不用運動也可以瘦!
👩⚕️飲食熱量控制不好，再多運動也無法瘦!
陳承勤醫師
致力於改善工作環境中的為害風險，通過創新計畫和實證研究，綜合個人健康風險及職場工作適能評估，給予員工及企業最專業的建議，幫助企業減少職場傷害，提升員工幸福感。
健康的員工不僅能提升企業的生產力，還能打造和諧的工作氛圍。